welcoming New Year, avoiding S.A.D.

(Türkçe çevirisi aşağıda)

Saying goodbye to autumn and welcoming winter months means welcoming chilly mornings, cooler air, shorter days, cloudy skies, window frost, frozen hands & toes, wearing lots of layers, thick clothing, endless cup of tea and rich healthy hot food. Days become shorter, but it seems like it is never going to end! I personally love wintertime; it feels magical to me.From early age, I always loved snowy weather and all things related to it. However, at the same time, I found myself in a vicious cycle; I become withdrawn, quieter and even boring. I found myself straying from all sorts of social outings and events during winter… This year I decided to be aware of it and not let cold weather affect me. During my researches while I was trying to understand about this seasonal mood changes, I came up with S.A.D. (Seasonal Affective Disorder), which clears up a lot for me. Although in my case it is not a severe type of S.A.D. but I found myself unmotivated and sad for no reason (which usually, I am not that kind of person), so I figured out that clearly it affected me even if I had light symptoms. I wanted to write about it as I now know, it affects so many people.

 

What is it?

S.A.D. (Seasonal Affective Disorder) is a mood disorder that has a seasonal pattern. In many non-tropical animal species, activity is diminished during the winter months in response to the reduction in available food, the reduction of sunlight and the difficulties of surviving in cold weather. Hibernation is an extreme example, but even species that do not hibernate often exhibit changes in behavior during the winter. It has been argued that SAD is an evolved adaptation in humans that is a variant or remnant of a hibernation response in some remote ancestor. Presumably, food was scarce during most of human prehistory, and a tendency toward low mood during the winter months would have been adaptive by reducing the need for calorie intake. The preponderance of women with SAD suggests that the response may also somehow regulate reproduction. In the popular culture, sometimes the term “seasonal affective disorder” is applied inaccurately to the normal shift to lower energy levels in winter, leading people to believe they have a physical problem that should be addressed with various therapies or drugs.

Symptoms usually build up slowly in the late autumn and winter months.

  • Hopelessness
  • Increased appetite with weight gain (weight loss is more common with other forms of depression)
  • Increased sleep (too little sleep is more common with other forms of depression)
  • Less energy and ability to concentrate
  • Loss of interest in work or other activities
  • Sluggish movements
  • Social withdrawal
  • Unhappiness and irritability

 

How can we manage it?

-Spend time in nature and sunlight. Sun is our natural light therapy; so whenever you see sun, try to spend some time outdoors. Vitamin D levels usually drops down during wintertime and the reason is clear; we don’t get enough direct sunlight, which affects our levels. So take the opportunity to go outside whenever you see the sun shining. Parks and shores are usually very beautiful during winter so spending some time there also will make you feel closer to the nature and you will feel immediately better. You can also consider investing in UV B ray light, also known as ‘light therapy’. UV B rays, even from the bulbs, aid in production of Vitamin D. You only need to do 15 minutes of this light therapy daily for optimum health.

-Get enough sleep. Sleep early, and rise early. Watch the sunrise, it is truly one of the best things you can experience during wintertime as it brings so many magical colors. It is also a great opportunity to live your day to the fullest, as you will get advantage of the sun, it makes you happy. Try to do a small stretching or yoga session. Follow up with a tea or breakfast. Or maybe, just sit and let the sunrays hit your face, while you are doing breathing exercise. These silent, clear moments are the most satisfying minutes of your day, I promise.

-Eat healthy. I know that most of us want to jump on indulging in food, but try not to stay away from your healthy routine. Breaking your routine 2-3 times per week is absolutely fine but keep track of it, as many people can loose motivation after over-indulging. Enjoy your healthy hot choc (do your own by mixing raw cacao and nut milk, slightly heat it on the stove), eat your warm wintery foods and soups, but keep moderation in mind.

-Exercise more often. It can be slightly difficult when it is cold and you may not want to get rid of your soft warming clothing, but I ensure you, doing exercise will actually increase the body’s overall temperature and the endorphins that you produce during exercise will make you very happy. This is a scientific fact. So get out of bed/couch and do some exercise that you enjoy. I personally love rope jumping, I try to do it whenever I have a spare 15-20 minutes, and I can do it my room. Even better, brisk walking outside is the best exercise. Get thermal wear if you worry about the colds. Winter sports such as skiing and snowboarding also are great fun exercises that surely change your moods.

-Stay social. When you are struggling with depression and bad moods, there is nothing better to find someone you can trust and talk to. Be around people who are caring and positive, and makes you laugh. Laughing is infectious and definitely brings warmth to your days. Winter can be a great opportunity for you to socialize indoors with friends; it really does not mean boredom!

-Volunteer and get involved in group activities. Remembering and helping other people, thinking of them instead of yourself can really have a huge impact in your life than you can imagine.

-Find time to relax. Taking a hot bath with essential oils just before bed is absolutely relaxing and soothing. You can always listen to good music and read magazines/books meanwhile.

-Practice gratitude. Post photos and words of gratitude in your room, to keep yourself motivated. You can also consider keeping a gratitude journal, write 5 things you are grateful for everyday. Say ‘thank you’ more often. Give love and receive love in return. There is nothing that brings more warmth and happiness than love.

Happy New Year! Sending positive vibes to all,

Xx

—————————————————–

Yeni yıla merhaba derken…

Kemiklerimizi üşüten soğuk sabahlara, nefesimizi kesen havalara, kısacık günlere, bulutlu havalara, cam buğulanmalarına, soğuk el ve ayaklara, kalın ve kat kat giyinmeye, sınırsız çaya ve zengin, sıcak, lezzetli kış yemeklerine hoşgeldin diyoruz. Günler kısaldı evet, ama sanki hiç bitmeyecek bir mevsim var önümüzde. Küçüklüğümden beri kışı hep sevmişimdir, kış aylarının kendine özgü bir sihiri var bana kalırsa. Zaten karlı havaları da oldum olası hep mutlulukla karşılarım. Yine de, tüm bunlara rağmen, kendimi anlamsız bir kısır döngüde buluyorum; Daha sakin, sessiz, içine kapanık, asosyal olduğum yalan değil… Bu sene soğuk havaların beni etkilememesine ve bu durumun farkında olup önlemler almaya karar verdim. Bu ani ruh hali değişikliğinin sebeplerini araştırırken, karşıma herşeyi daha mantıklı bir şekilde anlamamı sağlayan S.A.D. çıktı. Yani; Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu. Kış Depresyonu olarak da biliniyor. Yılın diğer zamanlarında zihinsel durum olarak oldukça sağlıklı olmalarına karşın, soğuk aylar yaklaştıkça depresyon belirtileri gösteren kişilerde görülen ruhsal bir düzensizlik olarak tanımlanıyor. Yapılan çalışmalar Kış Depresyonunun sandığımızdan daha fazla yetişkini ve özellikle de kadınları etkilediğini ortaya koymuş durumda. Sebep olarak da, tropik iklimden uzak olmanın etkisiyle, kış aylarında daha az güneş ışığına maruz kalmamız ve doğal olarak bunun genel mod durumumuzu etkiliyor olması olarak görülüyor. Bunun dışında soğuk havaların etkisiyle aktivitenin azalmasının da etkisi olduğu biliniyor.

Belirtiler genelde sonbaharın sonuna doğru ve kış aylarında sıklaşmaya başlıyor.

  • Enerjisi yoksunluğu,
  • Sabahları güç uyanma,
  • İsteksizlik,
  • Genel keyifsizlik,
  • Gün içinde aşırı uykulu olma,
  • Konsantrasyon güçlüğü,
  • Asosyallik
  • Performans düşüklüğü gibi depresyona özgü durumlar yaşanıyor.

 

Engellemek ve iyi hissetmek için neler yapmalıyız?

-Doğada vakit geçirin. Güneş, bizim doğal ışık terapimizdir. Ne zaman güneşin parladığını görürseniz, dışarı çıkmaya çalışın. D Vitamini seviyeleri genelde kış aylarında düşer, sebebi ise çok açık: yeterli miktarda direkt güneş ışığı alamıyoruz. Parklar ve sahiller kış aylarında da çok güzeldir, boş vakitlerinizde gidip doğanın sesini dinlemeye çalışın. Hem kendinizi onun bir parçası gibi hissedeceksiniz hem de meditatif etkisiyle rahatlayıp mutlu olmamanız imkansız. Eğer hiç güneş almayan bir yerde yaşıyorsanız, Işık Terapisi diye adlandırılan UV B lambası kullanan ışık kutularından edinebilirsiniz. UV B ışınları vücutta D vitamini üretimine yardımcı oluyor, günde 15 dakika bu ışınlara maruz kalmanın depresyonu önlediği araştırmalar tarafından da kanıtlanmış.

-İyi uyuyun. Yeterli uyku çok önemli. Erken yatın, erken kalkın. Sabah güneşin doğuşunu izleyin, kışın güneş doğarken gökyüzünün inanılmaz renklere bürünmesine tanık olun. Güneşin doğuşuyla kalkmak, gününüzü tam anlamıyla yaşamak ve keyfini çıkarmak için en güzel yöntemlerden biridir. Sabah kısa bir gerinme veya yoga egzersizi yapabilirsiniz. Güneş gören bir yere oturun, güneş ışınları yüzünüze vursun. Nefes egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. Bu sessiz, sakin sabah vakitleri, günün en rahatlatıcı saatleri haline gelebilir sizin için.

-Sağlıklı beslenin. Özellikle kış aylarında daha çok zararlı yiyeceklere yöneliyoruz, o yüzden dikkatli olmakta fayda var, sağlıklı rutininizden şaşmamaya çalışın. Haftada 2-3 kez rutinin dışına çıkabilirsiniz, kendinize de izin verin, ama ipin ucunu kaçırmayın.

-Egzersiz yapın. Hava soğukken ve üzerinizdeki sıcacık kıyafetlerle oturmak varken egzersiz yapmak zor gelebilir, ama emin olun, yapacağınız egzersiz vücut ısınızı arttıracak ve salgıladığınız endorfinler sayesinde çok daha iyi hissedeceksiniz. Bilim bunu söylüyor, bize de yapması düşüyor… O yüzden yataktan/koltuktan fırlayalım ve keyif aldığımız bir egzersizi yapalım. Şahsen ben ip atlamayı çok seviyorum, ne zaman bi 15-20 dk boş bulursam hemen odamda yapıyorum. Daha uzun vaktim varsa, sahilde veya yeşillik alanda yürüyüşe çıkmaya çalışırım. Eğer soğuk hava sizi caydırıyorsa, termal içlikler almayı düşünebilirsiniz, kesinlikle ısıtıyorlar ve yürümek keyifli hale geliyor. Kış sporları (kayak, snowboarding) bir diğer sevdiklerim. Hep modunuzu değiştirecek kadar keyif veriyor hem de gerçekten üst vücut ve bacakları sıkılaştıran egzersiz formlarından biri.

-Sosyal olun. Depresif moddayken size herhalde en iyi gelecek şey güvenebileceğiniz ve rahatça dilediğinizi anlatabileceğiniz, sizi dinleyecek ve güldürecek pozitif bir arkadaş/tanıdık/aileden biri. Unutmayın gülmek bulaşıcıdır, o soğuk kış günlerini de ısıtacak yegane şeylerden biridir. Kış mevsimi arkadaşlarınızla içerde sosyalleşmek ve daha önce yapmadığınız şeyleri yapmak için en güzel mevsimlerden biri, sıkıcı olması kesinlikle gerekmiyor!

-Gönüllü olun. İnsanları hatırlamak, yardım etmek, hayatlarında ufak da olsa bir katkıda bulunmak, kendiniz yerine başkalarını düşünmek düşündüğünüzden çok daha etkili olabilir. Yardımlaşmanın verdiği mutluluğu çok az şey verebilir. Yaşamınıza etkisi büyük olacak ilham veren insanlarla tanışıp, yaşam hikayelerine, derslerine tanık olabilirsiniz.

-Rahatlayın. Yatmadan önce Aromaterapi (esansiyel öz yağlar) ile yapacağınız sıcak bir banyo, inanılmaz rahatlatıcı ve sakinleştirici olabilir. İyi müzik dinleyin, dergi ve kitap okuyun.

-Şükredin. Şükretmeyi hafife almayın, sizi motive eden sözleri odanızda aynaya yapıştırın, hergün kendinize söyleyin. Her gün şükranlık duyduğunuz 5 şeyi yazacağınız bir günlük de tutabilirsiniz, kendinizi tekrar etmemeye çalışın. Daha fazla ‘Teşekkür ederim’ deyin. Sevgi verin, sevgi alın. Sevgi bu dünyada bize en fazla mutluluk ve sıcaklık veren duygudur. Ne kadar çok paylaşırsanız o kadar alırsınız..

Yeni yılınız kutlu olsun! Sevgi ve sağlıcakla kalın…

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: